一日之計在於晨,均衡的健康早餐可供應晨間人體所需之能量和營養。早餐的英文單字為breakfast,字面代表的意思是停止(break)飢餓(fast)。意即一天的開始,身體多處於低血糖狀態,若不吃早餐補充營養,大腦會缺乏能量,進而讓思考出現遲緩,精神不振且情緒易受波動。因此,三餐定食定量,是維持人體機能健康的重要基礎;而在早餐裡的健康食材選擇中,明星級食物之一的「燕麥」就是十分受到歡迎的選項唷!
燕麥曾被時代雜誌封為超級食物,既能增加飽足感,還可降低膽固醇,適量攝取,是一個良好全穀物類食物;而其穀粒的不同部份,具有不同的作用與營養特性。燕麥外殼:保護穀粒形狀完整及保存營養價值。燕麥糠:含水溶性及非水溶性纖維。非水溶性纖維有助保持腸胃暢通,水溶性纖維具降膽固醇作用。燕麥胚乳:提供複合碳水化合物,可提供能量,保持血糖穩定,精力充沛。燕麥胚芽:提供豐富維他命E,屬優異抗氧化劑,有助延緩老化,預防慢性病如心臟病,亦有助增強抵抗力及保持細胞健康
在了解構造功能後,實際吃燕麥能為健康帶來哪些好處呢?以下「5個吃燕麥的好處」,我們一起來看看吧!
❶餐後血糖恆穩定
其GI值(升糖指數)比白米、糙米或胚芽米都低,僅有55,適量攝取可降低對胰島素的刺激負擔,有助飯後血糖不急速上升
❷高纖清腸好順暢
其中含有高量膳食纖維,每100公克即含9公克,搭配飲用足夠的水分,有助便便軟化,進而促進腸胃蠕動,有助於排便順暢,以改善便祕困擾
❸免疫提升降血脂
含有β-葡聚醣的纖維、omega3、亞油酸,有助降低血液中三酸甘油脂和壞膽固醇,並可清除動脈壁上殘留的脂肪,遠離動脈硬化之風險,亦具提升免疫系統之作用
❹消腫修復膚況佳
內含豐富礦物質,鎂能促進血液循環並促肌膚細胞新生;錳可消除腫脹和發炎,有助傷口能加快癒合;鐵則為皮膚能維持細胞中水份之營養和飽和的重要元素之一;矽對改善水腫有助益
❺優質蛋白增肌力
約6湯匙份量,可提供身體每日所需15%的蛋白質,其蛋白質是白米的1.5倍;也富含維生素E,抗氧化劑和麩醯胺酸,可有助肌肉纖維再生,是健身者飲食的好夥伴;亦含維生素B6,能有助於提高血清素水平,使情緒放鬆常保好心情
✴️燕麥片種類
⏩快熟燕麥片:經過烘烤,每粒燕麥粒會切成厚片,再碾平。快熟燕麥片較即食燕麥片厚,因此需要略煮3-5分鐘才可食用
⏩原片大燕麥:製法與即食及快熟燕麥片一樣,只是燕麥粒沒有切片及碾平,保留全粒完整燕麥,同樣需煮3-5分鐘才可食用,微具堅韌口感
⏩即食燕麥片:經過烘烤,每粒燕麥粒會切成薄片,再碾平。其燕麥片較薄,當煮食時,可以更快速吸收水份。只要加入滾水,便可食用,無需烹煮
不論是即食燕麥片、快熟燕麥片或原片大燕麥,均屬於全穀類食品,蘊含燕麥糠,燕麥胚乳和燕麥胚芽,營養價值相同,只是切割方法稍有分別,因此口感略有差異
✴️燕麥停看聽
⚠️燕麥的磷含量較高,吃過量可能引發高血磷情況,建議腎友需控制份量,並經專業醫師指示後再食用
⚠️含糖、鈉、色素、油脂及其它添加物之加工燕麥,容易導致熱量大增、營養價值降低。因此,選購燕麥產品時,仍以無調味加工者為宜
⚠️若食用超量,過多熱量在人體中消耗不掉,會以三酸甘油脂的形式儲存於肝臟,反而對心血管造成危害,尤其有心血管健康風險族群,應格外注意
⚠️日間用餐可做為主食,搭配豆漿、水煮蛋、水煮雞胸肉、毛豆及蔬果等,加上足量水分攝取。如此不僅味美,且能攝取均衡養份,亦可促進腸胃蠕動
⚠️燕麥屬澱粉類,熱量仍須注意。日常主食攝取可採4/5的白米加上1/5的燕麥。燕麥的熱量大約是白米的2/3,可增加膳食纖維又能降低主食之熱量,一舉數得
⚠️對麩質過敏者需留意,天然燕麥雖沒有麩質,但生產時容易受其他穀類影響,暴露於麩質之中。因此存在引起麩質過敏者之過敏反應可能,像是腹瀉、腹脹等症狀
⚠️每100公克即含9公克膳食纖維,一天食用建議量約為25~35公克,並搭配足量水分補充,以促進腸胃蠕動,避免便秘。而纖維質與礦物質具有螯合作用,若攝取吃太多,會影響人體對鐵、鋅與鈣質的吸收,可能反而出現營養元素缺乏的情況。此外,年長者吃燕麥要更留意細嚼慢嚥,以避免消化不良產生脹氣情形
#凱鈞有食力
#5個吃燕麥的好處
燕麥糠升糖指數 在 Mab kitchen 蜜兒廚房 Facebook 的最佳貼文
【低敏新年食譜】黃金藜麥豆腐丸子 | 蜜兒廚房@MAB MAK
新春將至,節日氣氛濃厚,早前收到Omnipork新豬肉限量版禮盒,用新豬肉整個賀年菜式就至好不過!想整到黃金色唔一定要油炸先做到,健康啲用空氣炸鍋啦~ 輕輕鬆鬆整完屋企唔會有陣油煙味!零油份食起來清爽不膩口!做出酥脆的」黃金藜麥豆腐丸子」。
藜麥、豆腐和新豬肉哩個配搭低熱量又好有營養價值,三種食材加埋含豐富嘅蛋白質,而且藜麥可增加口感,含量比大米及大麥高,蘊含多種人體所須氨基酸,以及鈣、鎂、鐵、鋅等各種礦物質,而且零膽固醇及升糖指數低,有效促進腸道蠕動,絕對係減肥恩物啊~
所以,若果都嫌氣炸版本熱氣,外層可以唔加麵包糠,轉做烚丸或蒸丸加菜又搞掂一餐喇... 減緊磅嘅你都岩食,當然包括我啦!
*因應Beesica Chiang的case,主要是對麩質,酵母,蛋奶,蔗糖,菇類,花生,牛,蝦食物過敏,而設計這個食譜 🌱適合素食及食物敏感人士食用。
份量:
4-6人
材料:
新豬肉 ---------- 1包
豆腐 ---------- 1磚
藜麥 ---------- 15克
鹽 ---------- 少許
生粉 ---------- 1湯匙
麵包糠 ---------- 適量
做法:
1. 先將豆腐用重物壓出水份,倒走水份捏碎備用。
2. 藜麥泡水後煮好隔水,備用。
3. 將新豬肉、豆腐和藜麥加入鹽、生粉及麵包糠拌勻。
4. 帶上手套/ 用手沾少許油搓成圓球,再沾上麵包糠。
5. 放入空氣炸鍋 設定180度,時長18至20分鐘 (時間溫度僅供參考,視製作的丸子大小而定),按「開始」鍵。
6. 中途抽出炸籃給丸子翻轉一下,確保受熱均勻。
7. 完成提示聲響起,黃金藜麥豆腐丸子香噴噴出爐了!
👩🏻🍳蜜兒小貼士:
• 將豆腐用重物壓出水份,做出來的丸子才不會散開。
• 加入燕麥、麵包糠可吸水,減少濕潤及使材料更黏合。
• 用素豬肉去整就更方便,不用將豬肉剁成末。
• 家中沒空氣炸鍋的話,可改用焗爐,效果也差不多的。
【🐷關於Omnipork新豬肉🐷】
Omnipork新豬肉獨有的純素蛋白質配方主要來自豌豆、非基改大豆、冬菇和米,提供人體所需的優質氨基酸。更重要是它含零膽固醇*、無抗生素、無激素、零殘忍,與真正豬肉相比,其飽和脂肪遠低70%,熱量低65%,卻能同時提供更多膳食纖維、333%鈣質和53%鐵質**。
*每100克Omnipork新豬肉含0毫克膽固醇和4.4克膳食纖維。
**與一般未經烹調的豬肉碎(瘦肉佔84%)#相比,新豬肉的熱量、飽和脂肪和膽固醇分別低65%、 70%和100%。 (#參考資料:美國農業部營養資料庫)
#新豬肉 零售裝(HK$43/包)現於全線 Green Common 有售,
並已進駐各大超市,包括全線一田、全線City‘super、全線Sogo、Taste、Fusion、Great Food Hall、Food le parc 🍽
港九新界邊度有得買:https://omnipork.co/zh/find-omnipork/?maptype=wheretobuy
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燕麥糠升糖指數 在 曾欣欣 Gloria Facebook 的最讚貼文
澱粉也有好壞之分
【刊登於信報財經新聞曾欣欣《食得有營》專欄】
「我要戒吃澱粉!」 這是周邊朋友經常嚷着的說話。無論是減肥瘦身,或是糖尿患者要控制血糖,澱粉質食物,如白飯、麵、意粉、麵包、薯仔等,好像都是公敵。實情真是這樣?
澱粉,屬碳水化合物的一種。整個碳水化合物,共有三位成員,除了澱粉質,還有糖及食物纖維。
食物纖維,是不能被吸收的。所以它們不會提供卡路里,可以說是“直入真出”。
至於澱粉及糖,當被消化吸收後,最終都會轉化成葡萄糖,留在血液內,成為我們常說的「血糖」。
重點是,從消化到吸收,速度有快有慢。血糖吸收得越快,越會帶出負面影響,例如精神變差、情緒低落、感覺飢餓、或會增磅,及影響多種慢性病如糖尿病心臟病等。總括而言,血糖吸收得越慢就越好,而能夠讓血糖吸收得慢的食物,我稱之為「低升糖指數食物」(Low-Glycemic Index foods)。
影響GI的元素
除了本身碳水化合物的構造會影響GI數值之外,食物纖維及蛋白質含量也能夠影響升糖指數。兩者含量越高,升糖指數便越低。例如,白飯的纖維含量差不多是零,所以其升糖指數是約89。糙米,因食物纖維含量高,其升糖指數只約50。
要吃就要吃Low-GI食物
所以,澱粉是可以吃的。亦即是,你要吃低升糖指數澱粉,避開高升糖指數食物。
之前提到的澱粉食物:白飯、麵、意粉、麵包、薯仔等等,全都是高升糖指數食物。另外,餅乾、即食燕麥片、薯蓉、糖、及所有甜品及甜飲品,全都屬於High-GI食物。
單是減少進食高升糖食物指數是有幫助的,但要更有效控制血糖及體重,就必須同時進食低升糖指數食物。
所以,要多吃下列的Low-GI食物:全麥產品如全麥麵包或全麥意粉、原片燕麥、麥糠或燕麥糠、藜麥、大麥、糙米黑米紅米、各種乾豆及扁豆、所有果仁及種子、及大部份連皮水果如各種莓子、提子、蘋果等。
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曾欣欣Gloria
註冊營養師
3書作者;《買得啱.Hea住瘦》熱賣中
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燕麥糠升糖指數 在 燕麥片種類哪種最好? 刀切燕麥片, 傳統燕麥片的營養差異 的推薦與評價
營養師媽媽分析燕麥片種類與 升糖指數 的影響. ... 產品的類別03:01 刀切燕麥片03:48 傳統燕麥片04:35 快熟燕麥片05:10 燕麥糠 05:50 燕麥片的分別免費. ... <看更多>
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